筋トレを行う時のメニューの決め方!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

筋トレを行っていく中で、筋肉をデカくしたい人や重量を増やしていきたい人は多いと思います!

ジムなどで筋トレをしていて、周りよりも重い重量を挙げている人がいたら凄いと思い、自身で目標を決めて取り組んでいる人もいると思います!

筋トレを行っていくときにメニューの組み方を悩まれている人や、組み方がわからない人は参考程度に読んでみてください!

筋トレ【BIG3】

筋トレのメニューにおいてBIG3と呼ばれている種目があるのはご存知ですか?

ベンチプレス(胸)、スクワット(足)、デッドリフト(背中)の種目で、この3つの種目がBIG3と呼ばれている種目です!

BIG3は、大きな筋肉を使った種目で、重量も高重量を扱って行える種目で、上の()ないにメインで使う筋肉を書きましたがそれ以外にも周りの筋肉も使う種目です

BIG3の種目を伸ばしてあげることで、筋肉が発達して他の種目も重量を挙げるきっかけになっていきます!

メニューを組んでいこう!

これから、メニューを組んでいくポイントをお話していきます!

【継続して行っていく】

メニューの組み方として、一番は継続して行えるように考えていくことです!

初めのほうは、高重量で扱うようなBIG3などをルーティンのように行うのではなく胸、腕、脚、肩、背中といった部位に分けてその部位ごとに鍛えていきましょう!

一回のトレーニングで長時間行うのではなく、長くても90分を目安に行えるメニューにしましょう!

筋肉痛で体がきついっといったことも出てきますので胸や背中、足といった大きな筋肉を連続して鍛えることも控えるといいかもしれませんね!

また同じ筋肉を継続してトレーニングすることも控えましょう!

しっかりと休息の日をとろう!

筋肉は分解されてしっかりと休息して結合されることで大きくなっていくので、休息をとらないで分解ばかり行っていると逆効果になってしまったりケガにもつながってしまいます!

大きな筋肉を鍛えた次の日や、筋肉痛が残っているとき、久しぶりに体を動かした次の日などはしっかりと体を休めてあげるための時間を取ってあげましょう!

頻度によってのトレーニング

トレーニングを週に1~2回行う人と3~4回行う人でもやり方は変わってくると思います!

3~4回行えている人は体を全体的に鍛えてあげることができますが週に1~2回ほどしかトレーニングを行えないときは上半身と下半身に分けてメニューを組んでみてください!

上半身ではベンチプレスやチンニング(懸垂)のようなさまざまな筋肉を使った種目を行ってみてください!

メニューを組んで行うメリット

トレーニングのメニューを組んで取り組んでいくことで一貫性をもって行っていくことができます!

トレーニングを継続的に行っていけるようにスケジュールを組んだり、足のトレーニングを行うと筋肉痛で歩くのもしんどくなったりしてしまうためスケジュールを作って休日などの出かける日の前に生活に支障が出るようなトレーニングを持ってこないようにもできます!

無理なく行うためには自身の生活と見合わせて上手くトレーニングと休息を取り入れていってあげましょう!

まとめ

トレーニングは長時間行いすぎてもいいものではなく、しっかりと継続できるように取り組んでいけることが大切です!

BIG3などの高重量を扱って行えるトレーニングは筋肉を大きくするために効果的ではありますが、無理に重くしてしまうとフォームが崩れてしまったり、怪我の原因にもなってしまうので重さにこだわりすぎるのも注意しておきましょう!

トレーニング頻度によってメニューの組み方は変わってきますが、周りと比べすぎてしまうと諦めてしまうきっかけになってしまうこともあるため、自身の変化を楽しんでトレーニング行っていってあげましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

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