白米や玄米、雑穀米などダイエットに有効的なのはどれ？

こんにちは！

カロリートレードジャパン昭和区店です！

皆さんは、普段家で食事をするときにご飯を炊いていると思います。

ご飯を炊くといっても白米や玄米、雑穀米や赤飯に炊き込みご飯と種類も多いです！

炊き込みご飯や赤飯は味があったりするのですが、白米や玄米、雑穀米などはあまり大きな味の違いが分からないことがほとんどだと思うのですが、これらの違いやどれを選んだ方がいいのかをお話していきたいと思います。

栄養素の違いやメリットについて

白米

そもそも白米にはどんな成分があるのでしょうか？

玄米を精白して胚芽と糠（ぬか）の層を除いたものが白米と呼ばれており、主成分はデンプンなのです。

白米は糖質が多いイメージですが、その他にもタンパク質やカルシウム、鉄分にビタミンといった栄養素が含まれております。

雑穀米

雑穀米とは、白米には玄米、あわ、キビ、もち麦などを混ぜたもので、食物繊維やビタミン、ミネラルがより豊富に含まれているものになります！

雑穀米はGI値が低く、健康やダイエットにも向いています！

玄米

玄米とは、米ぬかや胚芽が残った状態のため白米よりも栄養を含んでいます。

食物繊維は不足しがちな栄養素でもあるため、食物繊維が白米よりも豊富な玄米に変えてあげることで補ってあげることができます！

玄米は食感から食べにくいという人は、発芽玄米にしてあげることで独特な食感があまり感じなくなり食べやすくなるといったこともあるため、玄米が苦手な人は代用してみてもいいと思います。

玄米は、消化に時間がかかり、血糖値をゆっくりと上昇させてくれるため、ダイエットにとても良い食べ物です！

GI値ってなに？ダイエットの役に立つ！

GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指数のことを言います。

GI値と呼ばれているものが高い食べ物を食べてしまうと、血糖値が上昇してしまい、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます！

インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンで、糖の代謝の調整をして血糖値を一定に保ち、脂肪を作ったり、脂肪の分解を抑制するといった働きをしています。

そのため、糖を取りすぎてしまってインスリンの働きが悪くなってしまうと、血液中の糖の濃度が高い状態を保ったままになってしまいこのような状態になってしまうと糖尿病と呼ばれている病気になってしまうのです。

ご飯を炊くときにどれを選んであげればいいのか？

白米よりも栄養素が豊富に含まれているといった点から、玄米や発芽玄米、雑穀米にしてあげることがいいのですが、消化がしにくいといった問題もあるため、体質によって不向きがある人もいたり、胃の弱い方だと注意も必要となってくるため、玄米や雑穀米が合わなかった人や食感が耐えれない人は白米にしてあげましょう。

白米にしたからと言って影響が出てしまうこともないので無理に変えていくといったことはやめておきましょう！

また、食物繊維が取りたいといった方はご飯に大麦を混ぜて炊く麦ごはんといったものもあります。

麦ごはんは、麦に含まれている栄養素をプラスで取れますし、白米とあまり食感も変わってこないため比較的食べやすいかと思います。

プラスで栄養を取ろう！

白米や玄米、雑穀米には様々な栄養素が含まれていますが一日に必要な量が含まれているわけではありません！

タンパク質やビタミンは含まれていますが、白米などからだけでは必要量は取れません！

脂質はほとんど含まれていないため、他の食材から取ってあげる必要があります。

主要なエネルギーにもなりさまざまな栄養素を含んでいる白米などとは他に食材を持ち合わせてバランスのいい食事をしていきましょう！

また、糖質は高めになっているためほかの食事で糖質を取ることは控えて糖尿病や肥満などのリスクを抑えた食事を心がけていけると自身の健康にもいい影響を与えることにもつながってきます！

まとめ

普段、白米を食べないといったことはあまりないと思います！

白米は、主要なエネルギーとなるため私たちが生活をしていくうえでも欠かせないものだと思います。

白米は、GI値も高く、糖質も高いためダイエットをしていく中では控えたい食べ物にもなってしまうため、エネルギーが不足したり、どうしても食べたい時など、玄米や雑穀米にして食べてあげるとGI値も低く食物繊維も豊富のため、罪悪感をなしに食べることができるのではないのでしょうか！

最後までご覧いただきありがとうございました！

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝