筋トレを行う時のメニューの決め方!

筋トレを行う時のメニューの決め方!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

筋トレを行っていく中で、筋肉をデカくしたい人や重量を増やしていきたい人は多いと思います!

ジムなどで筋トレをしていて、周りよりも重い重量を挙げている人がいたら凄いと思い、自身で目標を決めて取り組んでいる人もいると思います!

筋トレを行っていくときにメニューの組み方を悩まれている人や、組み方がわからない人は参考程度に読んでみてください!

筋トレ【BIG3】

筋トレのメニューにおいてBIG3と呼ばれている種目があるのはご存知ですか?

ベンチプレス(胸)、スクワット(足)、デッドリフト(背中)の種目で、この3つの種目がBIG3と呼ばれている種目です!

BIG3は、大きな筋肉を使った種目で、重量も高重量を扱って行える種目で、上の()ないにメインで使う筋肉を書きましたがそれ以外にも周りの筋肉も使う種目です

BIG3の種目を伸ばしてあげることで、筋肉が発達して他の種目も重量を挙げるきっかけになっていきます!

メニューを組んでいこう!

これから、メニューを組んでいくポイントをお話していきます!

【継続して行っていく】

メニューの組み方として、一番は継続して行えるように考えていくことです!

初めのほうは、高重量で扱うようなBIG3などをルーティンのように行うのではなく胸、腕、脚、肩、背中といった部位に分けてその部位ごとに鍛えていきましょう!

一回のトレーニングで長時間行うのではなく、長くても90分を目安に行えるメニューにしましょう!

筋肉痛で体がきついっといったことも出てきますので胸や背中、足といった大きな筋肉を連続して鍛えることも控えるといいかもしれませんね!

また同じ筋肉を継続してトレーニングすることも控えましょう!

しっかりと休息の日をとろう!

筋肉は分解されてしっかりと休息して結合されることで大きくなっていくので、休息をとらないで分解ばかり行っていると逆効果になってしまったりケガにもつながってしまいます!

大きな筋肉を鍛えた次の日や、筋肉痛が残っているとき、久しぶりに体を動かした次の日などはしっかりと体を休めてあげるための時間を取ってあげましょう!

頻度によってのトレーニング

トレーニングを週に1~2回行う人と3~4回行う人でもやり方は変わってくると思います!

3~4回行えている人は体を全体的に鍛えてあげることができますが週に1~2回ほどしかトレーニングを行えないときは上半身と下半身に分けてメニューを組んでみてください!

上半身ではベンチプレスやチンニング(懸垂)のようなさまざまな筋肉を使った種目を行ってみてください!

メニューを組んで行うメリット

トレーニングのメニューを組んで取り組んでいくことで一貫性をもって行っていくことができます!

トレーニングを継続的に行っていけるようにスケジュールを組んだり、足のトレーニングを行うと筋肉痛で歩くのもしんどくなったりしてしまうためスケジュールを作って休日などの出かける日の前に生活に支障が出るようなトレーニングを持ってこないようにもできます!

無理なく行うためには自身の生活と見合わせて上手くトレーニングと休息を取り入れていってあげましょう!

まとめ

トレーニングは長時間行いすぎてもいいものではなく、しっかりと継続できるように取り組んでいけることが大切です!

BIG3などの高重量を扱って行えるトレーニングは筋肉を大きくするために効果的ではありますが、無理に重くしてしまうとフォームが崩れてしまったり、怪我の原因にもなってしまうので重さにこだわりすぎるのも注意しておきましょう!

トレーニング頻度によってメニューの組み方は変わってきますが、周りと比べすぎてしまうと諦めてしまうきっかけになってしまうこともあるため、自身の変化を楽しんでトレーニング行っていってあげましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

【筋トレをしたら太るのか?】何が原因なの?

【筋トレをしたら太るのか?】何が原因なの?

 

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

筋トレをしていると体重が増加したといったことを聞くこともあります。

なぜ筋トレをしていたら基礎代謝が向上したり、脂肪燃焼効果で瘦せるはずなのに体重が増えているのかそう思われている人も多いかと思います!

なぜ筋トレをしていても体重が増えてしまうのかお話していきます!

筋肉と脂肪どっちが重い?

同じ体積だと考えて、筋肉と脂肪では筋肉のほうが重いです!

筋肉は脂肪に比べてギュッと詰まったような状態なので、それだけ密度も高く、脂肪に比べて20%ほど重くなっています!

見た目での違いについて言いますと、筋肉のほうが詰まった状態になっており、逆に脂肪は筋肉よりギュッと詰まったようなものではないため、同じ60キロだとしても筋肉が多い人のほうが見た目がシュッとして見えてきます!

骨の密度が増える!

筋トレを行うことで、骨にも刺激が加わり、骨の密度も高くなっていきます!

女性は特に骨の密度が低いので筋トレを行うことで、骨の密度が高くなり、骨粗しょう症のリスク軽減にもつながってきます!

また、骨の密度を高めて、強くしてあげることで、姿勢の改善にもなり、ボディラインがくっきりとして見た目への効果としても大きく出ます!

筋トレ後は栄養をため込んでいる!

筋トレをすることで多くのエネルギーを消費することになり、このエネルギー源は「グリコーゲン」と呼ばれるもので、筋肉に蓄えられる糖として働いてくれます。

筋トレを行うようになるとグリコーゲンを頻繫に消費することになるので、体がグリコーゲンを体内に蓄える働きをするようになります!

グリコーゲンをためるには、一緒に水分もため込まれてしまうので、体内の水分量が多くなることも体重が増えていることにつながってくるのかもしれません!

筋トレをすることで食事の量が増える!

筋トレをして基礎代謝が向上しているからといっても、食事の量を増やしすぎると太ってしまいます!

太ってしまう原因は消費カロリーより摂取カロリーのほうが多くなってしまうことでもあるので、自身の消費カロリーより多いカロリーを摂取する生活は太ってしまいます!

ストレスで体重増加

ストレスをため込むのもよくないことで、ストレスによる暴飲暴食などは体重が増えたり、リバウンドをしてしまうきっかけになってしまいます。

「筋トレをやらなきゃ!」といった自身に義務付けるようなやり方はよくありません!

疲れている時などに無理やり筋トレを行うとストレスになってしまうこともあるため、逆効果になってしまうようなときは休息を取ってあげましょう!

栄養の取りすぎ

筋トレをしたからプロテインを飲んだり、しっかりとご飯、糖質を体に入れてあげることは大切です!

しかし、食事でしっかりとタンパク質や糖質が取れているのに筋トレ後などにプロテインを飲んだり、一日に何回もプロテインを飲んでしまうと、カロリーオーバーしてしまうので筋肉をデカくしたくても過度なエネルギー摂取は太ってしまう原因になってしまうので気を付けましょう!

まとめ

筋トレをしているからといって体重が減っていくわけではありません!

摂取カロリーを消費カロリーより抑え、バランスの良い食事を行ってしっかり休息を入れてあげることが大切です!

運動、食事、睡眠の3つが大切で、しっかり3食ご飯を食べて、しっかり運動を行って、しっかりと寝る!

当たり前のことが難しいのですがしっかりと行ってあげることでダイエットやボディメイク、自身の体も健康になっていきますのでやっていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

在宅勤務やデスクワークのむくみを解消しよう!

在宅勤務やデスクワークのむくみを解消しよう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

コロナ禍の今在宅勤務やデスクワークなど同じ姿勢で行う仕事や、今は少ないかもしれませんがデパートやテーマパークなどで長時間歩いたりすることから足がむくんでしまって悩んでいる人もいるかと思います。

むくんでしまうと足がだるくなったり、太く見えてしまったりしてしまいます。

今回は、そんなむくみについてお話していきます!

むくみができやすい人の6つの特徴!

1【栄養不足】

食事のバランスが偏ってたり、不規則にとっている場合むくみが出やすくなってしまいます。

バランスでは、特にタンパク質が不足してしまうとむくみやすく、タンパク質が血液やリンパなどの浸透圧を調整してくれる働きをしてくれますが、不足してしまうと働きが悪くなってしまいます。

2【水分不足】

むくみの原因として多いのが一日においての水分不足です。

体内に水分が足りていないと体は水分をため込もうとしてしまい、そうなると体内で水分の循環が悪くなってしまい体がむくんでしまいます!

一日に1~2リットルは水分を摂取するようにしましょう!

3【塩分の取りすぎ】

塩分を多くとってしまうと体内の水分の排出を妨げてしまう原因になってしまいます。

塩分を多くとってしまったときは、塩分を排出しやすい「カリウム」が多く含まれているバナナや肉や魚を取ってあげましょう!

4【アルコール摂取】

アルコールを飲むことで利尿作用の効果によって水分を多く外に出してしまいます。

お酒を飲むときに塩分の多いつまみ類を一緒に食べることによってさらにむくみやすくなってしまうので注意しましょう!

5【同じ姿勢を長時間保つ】

デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢をしているとふくらはぎなどの筋肉が固まってしまい、下半身の血流の流れが悪くなってしまい、むくみやすい状態になってしまいます。

ふくらはぎが正常に動かないと、水分が脚にたまりやすくなってしまい、むくみの原因になります。

6【運動不足】

歩くことが少なくなってしまうと下半身の筋肉が衰えてしまい血流の流れが悪くなってしまいます。

運動をしないことで水分摂取量が少なくなってしまったり、汗の排出もなくなったりしてしまいます!

筋トレや体感トレーニングでむくみ解消!

むくみを解消するために下半身の筋トレや運動を行い水分量も増やしていきましょう!

水分をとって、運動を行うことで、体内の水分や血液の循環をよくしていきましょう!

また、脚を筋トレなどで鍛えることでの、足首などを柔らかくしてあげて、可動域を広げてあげましょう。

足首がしっかりと動かせないと下半身の血流を悪くしてしまう原因になってしまいます。

体感トレーニングを行うことで

  • 自身の体重を支えられるようになり関節への負担を軽減
  • 筋肉のバランスを整える
  • 運動のパフォーマンスの向上などむくみ解消のメリットになってきます!

ストレッチをしよう!

むくみは、血流が悪くなってしまい、血液中に余分な水分が停滞してしまうことで起こります。

ふくらはぎの筋肉は収縮することで、ポンプ機能が働き、足から心臓に血液を戻していきますが、このポンプ機能が悪くなってしまうと足に水分がたまってしまいむくみとなってしまいます。

ストレッチで筋肉をほぐしてあげることで、血流をよくして、老廃物を取り除いてあげることで足がスッキリとします!

まとめ

むくみの原因は多く、日々の食生活や過ごし方でむくみになってしまいます!

仕事などの影響による人はケアを行っていくようにしてそれ以外のゲームやスマホなどで長時間同じ姿勢をとってしまっている場合は運動を行なったり、時間を決めるなどして解決していきましょう!

人の体内や体外に現れるものは何か原因があるものなのでその原因を調べてしっかりと防いでいきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

筋トレの前にコーヒーを飲もう!

筋トレの前にコーヒーを飲もう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

筋トレの前や筋トレをしているときにプロテインやBcaaなどのサプリを飲んだりすることはあると思いますが、実は筋トレ前にコーヒーを飲むことも効果的なのです!

コーヒーにはカフェインが入っており、筋トレをするうえでカフェインは効果的な役割をしてくれることがあります!

そんなコーヒーやカフェインについてお話していきます!

カフェインを取ろう!

コーヒーなどに含まれているカフェインには、覚醒作用があるといったことを聞いたことがある人もいると思います。

朝や、物事を始める前や、大事な予定があるときなどコーヒーを飲んでリラックスをしたり、気合を入たりなどコーヒーを活用することもあると思います!

また、カフェインをとることで、脂肪燃焼効果を促進させるといったこともあります!

カフェインで集中力アップ!

カフェインをとることで、中枢神経が刺激され、眠気が覚めたり疲労が軽減したりするといったことがあります。

眠気や疲労を取ってあげることで、トレーニングに集中できたり、トレーニング中に疲れを感じすぎなかったりすることができます。

カフェインで脂肪燃焼促進!

カフェインには、脂肪燃焼効果があるといわれております!

カフェインをとることで中枢神経だけではなく、交感神経も刺激されるため、脂肪細胞の分解酵素の働きを高めてくれます。

トレーニングをすることで、基礎代謝を向上させて、脂肪燃焼効果を高めてより効果的にダイエットやボディメイクを行って行きましょう!

筋肉の増強!

カフェインをとることで、脳からドーパミンといった物質が分泌されて、アドレナリンといった神経伝達物質も分泌されます!

ドーパミンやアドレナリンには、体を興奮させる効果があるため、筋力の増強につながっていくと考えられます。

緑茶や炭酸飲料にもカフェインが入っている場合もありますが、コーヒーはその中でもカフェインが多く含まれていて、余計なものも入っていないためおすすめです!

カフェインをとりすぎてしまうのはNG!

コーヒーの飲みすなどで、カフェインを過剰に摂取してしまうと逆に、デメリットな部分がありますので注意しましょう!

カフェインを過剰に摂取すると、カフェイン中毒になってしまうことがあります。

カフェイン中毒になってしまうと、カフェインを摂取したときに、めまいや錯乱、パニック状態などを引き起こしたりしてしまいます。

また、カフェインには利尿作用があるため、飲みすぎてしまうと脱水症状を引き起こすといったこともあります。

カフェインの摂取量は1日およそ400ミリグラム程度の接種にしておきましょう!

これは、コーヒーをコップでおよそ3杯程度の量なのでこれ以上に過剰に摂取するのではなく、正しい量を飲んでトレーニングなどを効率的に行っていきましょう!

まとめ

トレーニングを行っているとコーヒーを飲んでいる人を見かけることも多く、プロテインに混ぜる人もいるなど、活用の仕方も人によって違います。

コーヒーの良い点としては、カロリーがほとんどないところや、口に甘さが残らずさっぱりするなどといったこともあります。

ただ、メリットがあるものでも使い方次第ではデメリットが大きくなってしまうものも多いため、何事も使用前にはしっかりと確認することが大切になってきます。

使用法をしっかりと守って効率よくトレーニングを行っていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

プロテインは太る?プロテインで太るのは間違い!

プロテインは太る?プロテインで太るのは間違い!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

皆さんが一日の食事をとるうえで、タンパク質をしっかりとれている人は以外にも少ないのです!

タンパク質は、一日に自身の体重分はとるように目安として意識しておきましょう。

タンパク質は、体を構成する上で髪の毛や皮膚、爪や臓器、血液にホルモンなどを作る材料として体を構成する組成の約20%を占めている大事な栄養素です!

タンパク質が不足すると?

皆さんが気にしている、肌荒れやむくみ、爪が割れてしまう、髪の毛がぱさぱさで傷んでしまうといった美容のトラブルはタンパク質が不足して起きてしまっている可能性が高いのです!

特にダイエットなどをしていると、食事をとるうえで極端に量を減らしてしまったりしていると、栄養のバランスが偏ったり、足りなかったりしてしまい、美容のトラブルが起きやすくなってしまいます!

 

肌のトラブルだけではないタンパク質不足

タンパク質が不足してしまうと、基礎代謝の低下にも影響が出てきてしまいます。

基礎代謝が低下してしまうと、脂肪が燃えにくくなってしまうためダイエットなどをしている時に、瘦せにくかったり、冷え性などにもなってしまいます!

食事でカロリーを減らしている方もタンパク質が不足しないように気を付けましょう!

プロテインは太らない?

プロテインはカロリーは太らないとは言い切れませんが可能性は極めて低いものだと思います。

もし、プロテインで太ってしまう人はプロテインを溶かしているものによって異なります!

水で溶かして飲んでいる場合はプロテインのカロリーだけですが、牛乳などで溶かしていると牛乳のカロリーも含まれてしまうため水で飲むよりもカロリーが増えてしまいます!

また、タンパク質を気にしすぎて足りているにも関わらずにプロテインを飲んでいると太ってしまうといったこともあると思います!

プロテインの種類

プロテインには代表的な3種類のものがあるため効果を紹介していきます!

1:【ホエイプロテイン】

牛乳から作られるもので、ヨーグルトの乳清のことを(ホエイ)といいます。

アミノ酸もバランスよく含まれており吸収も早く、筋肉をつけるうえでの効果的です!

2:【カゼインプロテイン】

こちらは牛乳の脂肪とホエイを取り除いたものです!

体への吸収が穏やかで、時間をかけてゆっくりと補給されるため就寝前に飲んだりするのがおすすめです!

3:【ソイプロテイン】

大豆由来の植物性のタンパク質で脂肪になりにくいものとなっております。

女性ホルモンに似たイソフラボンの効果があるため女性に人気の高いプロテインとなっています!

ソイプロテインは腹持ちがよく空腹感を抑えてくれる効果もありますので間食などで飲んであげると余計なカロリーを摂取しないためにも効果的になってくるかもしれません!

プロテインを活用しよう!

プロテインはカロリーでいったら100~200程度の飲み物です。

一杯におよそ20g程度のタンパク質が含まれているためカロリーのうちの半分以上はタンパク質になっています。

プロテインを摂取したからといって筋肉がつくわけでもないので筋肉質になってしまうや太ってしまうなどといったことはないのでタンパク質を補ってあげるといった意味で活用してあげましょう!

まとめ

プロテインを飲んだからと言って太ることはないです!

太る原因としては、糖質や脂質のどちらかまたは、両方を過剰に摂取している場合がほとんどのため、プロテインを抑える前に糖質や脂質を見直してあげるようにしましょう!

今では、プロテインがさまざまな場所で売っているため味や栄養なバランス、溶けやすさなど事前に調べたり口コミを見てみたりして自身にあった継続して使っていけるものを見つけてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

野菜を食べても太る?野菜も選んで食べよう!

野菜を食べても太る?野菜も選んで食べよう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

ダイエットを始めるときに食事を改善した行く人は多いと思います!

食事を見直したときに野菜の量を増やしたり、野菜が苦手でも取り入れるようにしたりする人も多くいるとは思います。

そんな中で野菜をしっかりと食べているのに体重が減っていかなかったり、むしろ体重が増えてきてしまったりする人は食べている野菜に問題があるのかもしれません!

なぜ野菜を食べても太るのか!

ダイエットの時にコメやパンなどの糖質を抑えて野菜を食べていても太ってしまうことはあります!

「野菜」といっても種類は豊富で、トウモロコシや豆類全般、それにイモ類などでんぷんを多く含んだ野菜や果物は糖質なども多く含まれており食べ過ぎると太ってしまう原因になってしまいます。

また、野菜ジュースも野菜を食べる代わりに飲む人もいますが、野菜ジュースも糖質が含まれているため飲みすぎると太ってしまいます!

太りやすい野菜

ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ニンジン、玉ねぎ、里芋、ブロッコリーなど

太りにくい野菜

ピーマン、ナス、きゅうり、大根、トマト、ゴボウ、オクラ、枝豆など

太りやすい野菜はでんぷんを多く含んでいるため食べるとブドウ糖や果糖などに分解されていきます。

ただ、太りやすいといっても過度に食べ過ぎなければ野菜ですので、体重がいきなり増加してしまうといったことはあまりないので、野菜だからと言って食べ過ぎることはやめましょう!

野菜を食べるときに気を付けること!

野菜を食べることはいいことですが、食べるときの調理法だったり、食べ方によって太ってしまう原因を作ってしまっていることもあります!

野菜を食べる時に、ドレッシングを使っている人は、ドレッシングの種類を見直して栄養表記を見てそのドレッシングのカロリーなどを見てあげましょう!

野菜自体にカロリーが少なくてもドレッシングでカロリーをあげている可能性もあって、シーザードレッシングやゴマドレッシングのようにクリーミーなドレッシングはカロリーが高いものが多いため、あっさりとしたノンオイルドレッシングや青じそドレッシング、和風ドレッシングなどがおすすめです!

野菜を上手に食べよう!

野菜を食べることはとても良いことで、野菜には体内に働きを高めてくれる色素が含まれており、炭水化物が多く含まれた野菜は少なめにとって、葉野菜などの炭水化物が少ないものは多めに食べていきましょう!

また調理法としてもポテトサラダのようにマヨネーズを多く使ったものや、シーザーサラダのようなクルトンや粉チーズなども多く含んでいるものはなるべく控えておきましょう!

まとめ

野菜をしっかりと取ってあげることは大切で、量や調理法、使うドレッシングなどによってカロリーが増えてしまって太ってしまう原因となってきてしまいます。

そのため、自身で調理をしてあげたり、どのような調理法がカロリーを抑えられるかなどを把握してあげることで上手に野菜を使ってダイエットをしてあげましょう!

また、野菜を最初に食べたほうがいいといいますが、野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、ご飯を食べるときには野菜を一番に持ってくることも1つの方法ですね!

1日バランスの良い食事をしっかりととってダイエットを効率よく行っていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

筋トレをしていても効果がわからない!筋肉をつけるうえでの要素とは?

筋トレをしていても効果がわからない!筋肉をつけるうえでの要素とは?

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

筋トレを始めたのに筋肉がつかないと思ったり、次の日に筋肉痛が来てなくて焦ってしまったりしたことはありませんか?

筋トレをしたからといって筋肉がつくとは限りません!

少なからず少量の筋肉はつくかもしれませんがなかなか筋肉がつかない人は、自身の筋トレを見直してみましょう!

自身の筋トレを見直して筋肉をつけよう!

筋トレをしているのに筋肉がつかない人は、5つの要因を見直してみましょう!

皆さんが筋トレを行っているときや筋トレが終わった後の行動を見直してみて、もし当てはまっているのなら改善していけるといいですね!

1:重量があっていない

筋トレをするうえで重量の設定は大切です!

ジムなどで、重量が重い物を挙げている人を見ると「凄い」と思う人もいるかと思いますが、自分に合っていない重量を挙げていると、フォームが悪くなってしまい狙っていない部位(胸トレをしているのに腕に効く)などに主に効いてしまったりしていると効率の良い筋トレを行えていないのです!

逆に、あまりにも軽い重量での筋トレは負荷が少なかったり、同じ重量での筋トレは、体が重さに慣れてしまうため少しずつ重量を上げていってあげる必要があります!

2:時間と頻度

筋トレを行う上で、部位を分けて行う方法(例えば、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚など)や、上半身と下半身に分けたり、一日で全身を鍛えるといった人もいると思います!

筋トレのやり方によって筋トレを行う時間は異なってきますが、目安は40分~90分にしましょう!

あまりにも長く行うと集中力が切れてしまったり、楽しくなくなってきてしまってやめてしまうきっかけにもなってしまいます!

また、週に1~2回しか行わない人だと量が少なくなってしまうので3~4回は筋トレができると良いですね!

3:筋トレを行っている期間

筋トレを行っている期間があまりにも短い人は、まだ効果がしっかり出ていないだけかもしれません!

ジムに通っていて一週間に3~4回行っている方でも、筋トレを初めてすぐに効果が体に現れるとは言い切れません!

体重の変化だったり、絞れてはきますがいきなりマッチョになることはないので時間をかけてコツコツ努力をしていってあげましょう!

4:筋トレ中のスマホ

筋トレ中のインターバル中にスマホを触っていませんか?

ジムに行くと筋トレを行わずにスマホに夢中になってしまっている人も良く見かけますが、インターバルにスマホを触っていると筋トレに集中できなかったり、負荷をうまくかけれなかったりとせっかくトレーニングをしているのに効果がなくなってしまうのはもったいないです!

筋トレ中はスマホはなるべく手の届かない場所に置くようにしましょう!

また、音楽などは集中力を上げることもできるため、スマホは音楽を変えたりする時だけ使いましょう!

5:栄養

筋トレを終えた後にしかっりと栄養を摂取できていますか?

筋トレを行った日や、筋トレを行った後だけしっかりとご飯を食べるのも効果はしっかりとでません!

何もない日でも食事はこだわって、偏った食生活をするのではなく普段から栄養バランスを考えた食事をしてあげましょう!

糖質や脂質は取れていてもタンパク質が足りない人も多いので自身の体重くらいのタンパク質を一日で摂取できるといいです!

また、ジャンクフードなどに頼りすぎないで、自炊で栄養を摂取してあげましょう!

まとめ

筋トレを行ったからといってすぐに体が変化するといったことはなく積み重ねていくことが大切になっていきます!

体重計などの変化だけを気にしすぎずに自身の体の変化を見ていくようにしましょう!

筋トレを継続していける人は少なくて、時間がとれないやジムに行くのがめんどくさい、効果が実感できないなどいろいろな理由はあると思います!

続けていくことで筋トレは、楽しさや達成感を得ることができるものなのですぐに諦めてしまうことをせず、努力を積み重ねていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

内臓脂肪を減らして「メタボ」を解消しよう!

内臓脂肪を減らして「メタボ」を解消しよう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

8月も半分が終わり、海などに出かけることも少なくなってくると思います!

冬は、ハロウィンやクリスマス、お正月といった食が進む季節になっていき、夏のためにダイエットを頑張ってきた方も冬でリバウンドをしてしまうなんてこともあるかと思います!

ご飯を食べ過ぎてカロリーをとりすぎてしまうと内臓脂肪が蓄積されていきおなか部分に溜まってしまいダイエットをするうえで落とすのに苦労すると思います。

過度なダイエットをしないためにも自身の体のコントロールをしていきましょう!

メタボの基準とは?

メタボは「メタボリックシンドローム」といい内臓脂肪が過剰に蓄積されており、血圧上昇、血糖値、脂質の異常値などがみられる状態のことを言います!

メタボは病気ではありませんが、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化などのリスクを高めてしまう危険性があります。

メジャーでおなか周りを図り、男性は85センチ、女性は90センチ以上腹囲がある場合は、メタボの可能性がありますのでおなかを図ってみて自身の今の数値を出してみましょう!

メタボになってしまう原因

メタボになってしまう原因は過食だけが原因ではありません!

過食で消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い生活を続けてしまうとメタボになってしまいますがそのほかにも、運動不足や偏った食生活、生活リズムなどの乱れやストレスなどの日常生活においての乱れが原因になってきます。

また、喫煙をしている人やお酒を飲んでいる人も注意が必要です!

飲みすぎやタバコの吸いすぎは体への負担が大きくなってしまいますので、そこから生活リズムが乱れてしまうこともあります!

内臓脂肪が多いと体への影響

内臓脂肪が増えすぎてしまうと、脂肪細胞からインスリンの働きを悪くしてしまう物質や、血栓を作る物質が分泌されてしまいます!

インスリンの働きが悪くなってしまうと、脂質異常症や糖尿病になってしまうこともあります!

インスリンとは?

肝臓から分泌されるホルモンの一種!

当の代謝を調整する働きをしてくれて、血糖値を一定に保ってくれます!

食事をとり血糖値が上昇するとそれに反応して肝臓からインスリンが分泌されて、細胞の表面にはインスリン受容体というものがあり、インスリンが受容体に結合することで、細胞が血液中のブドウ糖を取り込みエネルギー源として利用されていきます!

インスリンは大切!

メタボなどによってインスリンの働きが悪くなるととても危険です!

  • インスリンが足らなかったり、効果がなくなってしまうと血液中が糖だらけになってしまいます。
  • 糖が急に増えてしまうと血管の内側から活性酸素が大量に発生します。
  • 糖が血液で渋滞を起こし、活性酸素が血管を破壊してしまいます。
  • 酸素と栄養素が回らないので自覚症状(手足のしびれ、多尿、のどが渇くなど)が出始めてしまいます。
  • 血糖値が高い状態が続くと、合併症(糖尿病神経障害、糖尿病網膜症)が発生してしまいます。

このようにインスリンの働きが悪くなってしまうと体に悪い影響が出てきてしまうのです!

まとめ

メタボにならないためには、日常生活の見直しをすることが大切です!

平日の日はしっかりとした生活ができている人でも休日は夜遅くまで起きてたり変な時間に食事をとったりとリズムが崩れてしまうことも多いかと思いますが自身の体を築かって生活をしていくことが大切です!

運動不足の方も一日30分だけ運動したり、デパートなどでは階段を使うなどちょっとした改善からコツコツ変えていけるといいと思います!

喫煙している方は本数を減らしたり、お酒を飲む方も種類や度数によって飲む頻度や量を減らしていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

【パワーポジション】を使ってパフォーマンス向上!猫背を改善しよう!

【パワーポジション】を使ってパフォーマンス向上!猫背を改善しよう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

いきなりですが、【パワーポジション】といった基本姿勢を皆さんは、知っていますか?

筋トレやスポーツを行うときに「もっとも力を発揮しやすい」姿勢で、この姿勢で筋トレやスポーツを行うことで、効果を上げてあげることや、パフォーマンス向上の効果があります!

【パワーポジション】で筋トレを行うことで、筋トレの効果を高めることで猫背などの姿勢の悪さを改善していきましょう!

パワーポジションの取り方

パワーポジションとは、肩幅と同じ幅で足を広げてもらい、つま先とひざの向いている方向が一緒になるようにしましょう。

気を付けをした状態からおしりを引くようにしゃがんでいきます。

上体と下腿部が平行になるくらいでキープをします。

肩の力を抜いて肩甲骨を軽く寄せる。

重心を低く構えることで、左右の動作がスムーズに行えたり、一歩目の踏み込みが素早くできたりなど、静止状態からの動き出しを早くすることができます!

普段から、パワーポジションをとってトレーニングすることで、素早く動く力が身に付き、筋トレの効果を高めることもできるのです!

「姿勢の悪さ」猫背を直そう!

猫背とは、猫のように、背中が丸くなってしまっていることを言います!

猫背になってしまっていると、印象が悪くなってしまうだけではなく、腰を痛めやすくなったり、骨盤のゆがみなどの影響を与えてしまうのです!

筋トレを行うことで、猫背の習慣として衰えてしまっている腹筋や背中の筋肉に負荷をあたえることで、正しい姿勢をキープするための筋力を取り戻してあげます!

この時に、パワーポジションを行っている人は、筋トレの効果を高めることで姿勢改善をスムーズに行えることができます!

背中を鍛えよう!

猫背を改善するために、背中をトレーニングで鍛えてあげることは重要です!

背中を鍛えるメリット

1:姿勢改善

先ほども言いましたが、背中の筋肉の衰えから姿勢は悪くなってしまうので、背中を鍛えてあげることできれいな姿勢を保ってあげましょう!

2:肩こり腰痛の予防

姿勢が悪いと頭をしっかりと支えることができないため肩こりの原因にもなってしまいます!

また猫背のように腰が曲がった状態が続くと腰痛にもなってしまいます!

3:基礎代謝の向上

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、生活していくうえでの消費カロリーも向上します!

このように、背中を鍛えることは大切で、健康な体を作るためには欠かせないことなのです!

簡単に背中を鍛えよう!

上の写真のような体制のトレーニングをバックエクステンションといいます!

やり方は

うつ伏せになって、手を頭の後ろに組み、骨盤と両足がついた状態で上体を浮かせていきます。

状態を上げたらゆっくりと元の位置に戻して、これを繰り返します!

10~12回ほどを1セットとして1~3セット行いましょう!

まとめ

歳とともに、筋肉は減少していってしまい体にも悪い影響を与えて行ってしまいます!

スポーツなどを行っている方は、パワーポジションをとって素早い動作をとれる体、筋肉づくりをしておきましょう!

背中の筋肉の減少だけでなく、長時間の同じ姿勢の繰り返しや、スマホの見過ぎなどでも気づかないうちに背中が丸まってきてしまうこともあります!

放っておくと腰痛などになってしまい、腰を痛めるとなかなか治らないため、姿勢が悪いと気づいたときや姿勢が悪くなくても普段から筋トレなどで予防をしてあげましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝

 

睡眠の質を高めよう!

睡眠の質を高めよう!

こんにちは!

カロリートレードジャパン昭和区店です!

皆さんは、しっかりと睡眠をとれていますか?

睡眠は、人生のうちの約1/3は睡眠に人は時間を費やしているのです!

人によって睡眠時間は異なりますが、平均だと6~8時間はしっかりと睡眠をとっている人が多いので、一週間のうち40~50時間くらいは睡眠によって時間は使われているのです!

栄養をしっかり取って運動を行い睡眠をしっかりととることで日常生活の質が上がっていくと思います!

皆さんも、時間がもったいないと思わずに、しっかりと睡眠を取ってあげましょう!

睡眠の質を向上させよう!

睡眠をするうえで【寝つきの良さ】【寝ている時の質の良さ】【寝起きの良さ】が睡眠をする上で大切で皆さんも求めていることではないでしょうか?

睡眠は、ホルモン分泌や体温調整などと関係しており、体内の基礎代謝の活動の促進や、自律神経のバランスを整える要因となってきます!

睡眠の質を向上させると、疲労の回復やストレスの緩和など心身の回復をさせる効果もあり、肉体の疲労だけでなく、脳の疲労なども回復してくれるためにとても大切です!

睡眠の質を向上させるポイント!

【寝る前に夕食を食べない】

就寝時に消火活動をさせないことが重要となってきます!

夕食後にすぐに寝てしまうと、消火活動に力を入れてしまうため、内蔵が休憩できなくなってしまいます!

どうしても仕事や用事などで夕食が遅くなってしまう場合は、うどんやおかゆ、バナナやリンゴなどの消化の良い食べ物を摂取するようにしましょう!

【暖かいものを飲む】

暖かいものを飲んであげることで内臓が冷えてしまうことを防いであげることができます!

睡眠のリズムを作るためにもホットコーヒーなどのカフェインが入った飲み物ではなく、白湯や生姜湯、カモミールティーなどなるべく胃に負担をかけず、リラックスできる飲み物を選びましょう!

【お湯につかる】

シャワーだけでなく、38度程の少しぬるめのお風呂にしっかりと浸ってあげましょう!

集めの設定にしたお湯に入ってしまうと、目が覚めてしまうこともあるため、ぬるめのお湯に20~30分ほど入ってあげることで、体の緊張をほどきリラックスした状況を作りましょう!

【休日の過ごし方を整える】

休日になると普段よりも遅くまで起きていたり、遅くまで寝ていたりと普段と生活リズムが変わってしまうことも多いと思いますが、生活リズムを変えてしまうと寝たはずなのに疲れが取れなかったり、眠気が取れないといったことが起きてしまいます!

【寝具を選ぶ】

今では、さまざまな枕やシーツ、マットレスに掛布団があり自分に合ったものを選ぶことは難しいと思います。

寝具をしっかりと自分に合ったものを選んであげることは睡眠の質を向上させるためには重要なことになってきますので、専門店などに行って自分に合ったものを相談したりして選んであげましょう!

寝る前のNG!

栄養をしっかりと取って運動をしてあげることは大切ですが、栄養は先ほど言いましたが寝る前の運動も気を付けましょう!

寝る前の運動は体が起きてしまうために寝つきが悪くなってしまうので、運動はお昼や夕方ごろに行って夜には疲れから熟睡できる体を作ってあげましょう!

また、スマホを練る前に触ることも控えるようにしましょう!

スマホを触ることで、時間がたってしまったり画面が明るいために目がさえてしまうといったことになったしまうので、寝る3前は、スマホを遠くに置いたりするなど寝付きやすい状況を作ってあげましょう!

まとめ

睡眠をしっかりと取ってあげることは体の疲れだけでなく心身の疲れや、脳の疲れを取ってあげることにおいて大切になっていきます!

睡眠は、生活をしていくうえでたくさんの時間を使うものなので、寝具は妥協せずに少し高くてもいいものを選んであげることも大切です!

睡眠の質が悪いと、ストレスが溜まってしまう原因にもなって暴飲暴食につながってしまい、生活リズムも崩れてしまうといったことになってしまうため、しっかりとした生活リズムで日常生活を過ごしていきましょう!

体を休ませてあげることは大切で、【運動】【栄養】【睡眠(休養)】をしっかりと行って健康的な体を作っていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

カロリートレードジャパン昭和区店

トレーナー

石川輝